Melatonin atau Ashwagandha, Mana yang Efektif untuk Membantu Tidur?

05 Sep 2024, 10:44 WIB

Ilustrasi kamar tidur mewah/Dok. Freepik.com/dit26978

Jakarta, FORTUNE - Hari-hari yang dipenuhi dengan aktivitas padat sering kali berdampak pada kualitas tidur seseorang. Tekanan pekerjaan, tenggat waktu yang mendesak, dan rutinitas yang tidak teratur kerap membuat tubuh dan pikiran sulit untuk beristirahat. Akibatnya, gangguan tidur seperti insomnia atau sulit tidur menjadi masalah yang umum dialami, terutama di kalangan mereka yang memiliki gaya hidup serba sibuk.

Demi mengatasi gangguan tidur, mengonsumsi melatonin atau suplemen hormon tidur dilakukan dengan harapan bisa tidur lebih nyenyak. Ada pula yang meminum ashwagandha untuk embantu meredakan kecemasan dan stres sehingga mereka bisa tidur lebih cepat.

Menurut survei Gallup pada April 2024, semakin banyak orang Amerika yang mengaku membutuhkan lebih banyak tidur. Hal ini mendorong pasar suplemen tidur tumbuh hingga mencapai nilai US$130 miliar. Demikian dilansir dari Fortune.com.

Melatonin dan ashwagandha adalah dua jenis suplemen yang populer di pasar ini. Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak yang berperan dalam mengatur ritme sirkadian tubuh kita. Hormon ini membantu mengatur waktu tidur dan bangun dengan tingkat melatonin yang lebih tinggi di malam hari dan lebih rendah di pagi hari. Melatonin juga tersedia dalam bentuk suplemen, baik versi alami maupun sintetis, yang dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.

Di sisi lain, ashwagandha adalah adaptogen, sejenis ramuan yang membantu mengatur hormon stres kortisol. Berasal dari semak yang tumbuh di Afrika dan Asia, ashwagandha tersedia dalam bentuk kapsul, bubuk, atau teh. Penelitian menunjukkan ashwagandha dapat meningkatkan fungsi otak, mengurangi peradangan, dan meredakan stres serta kecemasan, yang juga berpotensi meningkatkan kualitas tidur.

Namun, pertanyaannya adalah, mana yang lebih efektif, melatonin atau ashwagandha? Dan apakah kita benar-benar perlu mengonsumsi salah satunya?

Pilih melatonin atau aswagandha? Ini kata para ahli

Penelitian tentang efektivitas melatonin dan ashwagandha menunjukkan hasil yang beragam. Sebuah studi di Januari 2022 oleh National Library of Medicine menunjukkan bahwa melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur, meskipun studi lainnya di Journal of the American Medical Association (JAMA) menemukan bukti yang lemah terkait penggunaan melatonin untuk gangguan tidur.

Sementara itu, beberapa penelitian mengungkapkan bahwa ashwagandha memiliki efek kecil tetapi signifikan dalam meningkatkan kualitas tidur, terutama bila dikonsumsi selama delapan minggu berturut-turut dan oleh penderita insomnia.

Menurut Dr. Jacob Teitelbaum, pakar kesehatan yang sering menangani gangguan tidur, pilihan antara melatonin dan ashwagandha tergantung pada masalah utama tidur seseorang. Jika masalahnya adalah sulit tertidur, ia menyarankan mengonsumsi melatonin dengan dosis 5 mg.

Namun, bagi yang sering terbangun di tengah malam, melatonin dengan pelepasan bertahap mungkin lebih efektif. Sedangkan untuk ashwagandha, ia merekomendasikan dosis minimal 600 mg dengan potensi minimal 5 persen.

Dalam hal keamanan, baik melatonin maupun ashwagandha umumnya dianggap aman jika dikonsumsi dalam jangka pendek. Namun, efek jangka panjang dari kedua suplemen ini masih perlu diteliti lebih lanjut. Melatonin dapat menyebabkan efek samping seperti mual, pusing, dan kantuk, sementara ashwagandha dapat menimbulkan diare, sakit kepala, dan gangguan pencernaan.

Dr. Jennifer Martin, mantan presiden American Academy of Sleep Medicine, menyarankan untuk lebih fokus pada kebersihan tidur daripada mengandalkan suplemen. Hal serupa juga dikatakan oleh Dr. Ana Kreiger dari Center for Sleep Medicine, yang menyarankan agar suplemen digunakan bersamaan dengan rutinitas tidur yang baik.

Untuk mengatasi masalah tidur secara efektif, penting untuk berkonsultasi dengan dokter agar dapat menemukan solusi yang tepat, baik itu melatonin, ashwagandha, atau strategi lain yang lebih alami.