Efektifkah Konsumsi Kafein Sebelum Olahraga? Ini Kata Ahli

Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan dalam kopi, teh, biji kakao, dan kacang kola. Cara kerjanya adalah dengan menghambat zat kimia adenosin yang memicu rasa kantuk dan relaksasi. Studi menunjukkan kafein juga berpotensi menurunkan risiko diabetes dan meningkatkan metabolisme.

Nanci Guest, ahli gizi olahraga dari University of Toronto, menambahkan bahwa hampir semua orang bisa merasakan manfaat kafein saat berolahraga, mulai dari pelari maraton hingga pejalan kaki santai. Ia mengutip studi yang menunjukkan bahwa pria tidak aktif yang mengonsumsi kafein mampu berolahraga lebih lama tanpa merasa bekerja lebih keras. 

“Untuk orang biasa, jika minum secangkir kopi sebelum berjalan kaki dan akhirnya berjalan lebih lama, itu jelas memberikan keuntungan,” ujar Nanci.

Kafein bisa memberikan dorongan tambahan, terutama pada latihan interval atau angkat beban. Selain menurunkan rasa kantuk, kafein menurunkan tingkat persepsi usaha (RPE) selama latihan, membuat aktivitas terasa lebih mudah. 

“Kamu mendapatkan ledakan energi dan tidak merasa seperti bekerja sekeras biasanya,” kata Nanci. Misalnya, bagi pengendara sepeda, kafein bisa membuat tanjakan terasa lebih ringan.

Untuk memaksimalkan manfaat kafein, penting memperhatikan dosis dan waktu konsumsi. Susan merekomendasikan mengonsumsi kafein 45 menit sebelum latihan untuk efek optimal. 

Sumber kafein juga mempengaruhi penyerapan. Kafein dalam kopi dan teh memerlukan waktu lebih lama untuk diserap dibandingkan produk suplemen olahraga seperti gel atau permen karet. Bagi yang ingin dosis yang tepat, Kitchen menyarankan 2-3 miligram kafein per kilogram berat badan.

Namun, penting untuk memulai dengan dosis kecil dan memperhatikan respons tubuh. Bagi pelari maraton, misalnya, dosis kecil selama latihan bisa membantu menjaga stamina saat kelelahan.

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) menyarankan konsumsi kafein tidak lebih dari 400 miligram per hari (sekitar dua hingga tiga cangkir kopi). Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan peningkatan detak jantung, kecemasan, atau insomnia. 

"Kamu harus mengetahui bagaimana tubuhmu merespons," kata Nanci, menekankan pentingnya mencoba-coba dengan dosis yang aman dan mendengarkan tubuh.

Pada akhirnya, kafein memang bisa meningkatkan performa olahraga, tetapi tidak boleh mengorbankan kesehatan atau tidur yang cukup.