Dorong Energi, Ini Tips Makan Sebelum dan Sesudah Olahraga
Jakarta, FORTUNE - Energi rendah saat berolahraga dapat membuat aktivitas fisik terasa berat dan tidak menyenangkan. Para ahli menegaskan bahwa makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan memainkan peran penting dalam performa dan proses pemulihan tubuh.
Selain itu, dengan asupan yang tepat bantu tingkatkan performa dan pemulihan tubuh. Meski protein sering menjadi fokus utama, para pakar menyatakan bahwa karbohidrat justru menjadi kunci utama dalam nutrisi olahraga.
"Makan sebelum olahraga benar-benar bisa membantu memberi energi untuk latihan tersebut," ujar Stella Volpe, ahli gizi sekaligus kepala departemen nutrisi dan olahraga di Virginia Tech, serta presiden American College of Sports Medicine, mengutip Fortune.com pada Jumat (11/4). Menurut Volpe, camilan ringan sudah cukup untuk memberi energi, seperti cokelat panas atau permen energi yang mengandung gula.
Ahli gizi Amy Goblirsch, yang kerap menangani pelari, menegaskan pentingnya karbohidrat dalam menunjang performa. "Karbohidrat akan menjadi sumber energi utama tubuh Anda, apakah Anda sedang berlari, berjalan, atau latihan kekuatan," kata Goblirsch.
Ia menambahkan bahwa olahraga dengan perut kosong berisiko menurunkan performa dan memperlambat pemulihan. "Anda sedang memberi tekanan lebih pada tubuh, yang bisa menyebabkan performa buruk, waktu pemulihan lebih lama, dan peningkatan kerusakan otot—hal-hal yang tentu tidak Anda inginkan," ujarnya kepada Fortune.
Goblirsch menekankan bahwa makan sebelum latihan tidak akan mengganggu program penurunan berat badan. "Kurang makan justru akan menyebabkan lebih banyak kerusakan dibanding kelebihan makan, tapi banyak orang justru lebih takut kelebihan makan daripada kekurangan," kataya, menjelaskan.
Performa terjaga dan diet aman, apa yang dikonsumsi?
Untuk camilan sebelum latihan, Volpe dan Goblirsch merekomendasikan makanan ringan 15–30 menit sebelum berolahraga, seperti:
Biskuit 2-3 keping
Pisang
Saus apel kemasan
Muffin dengan selai kacang dan buah
Sepotong roti panggang
Granola bar
Minuman olahraga bergula
Jika waktu latihan lebih siang atau sore, sandwich dengan selai kacang atau keju bisa jadi pilihan tepat dua jam sebelumnya. Untuk latihan di atas 90 menit, Goblirsch menyarankan karbohidrat lebih banyak dengan sedikit protein, seperti roti bagel dan selai kacang.
"Kita tidak mau terlalu banyak serat karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan," kata Volpe.
Untuk latihan ringan seperti yoga 20 menit, makan sebelumnya mungkin tidak diperlukan, tetapi mendengarkan rasa lapar tetap penting.
Apa yang dimakan setelah olahraga?
Setelah latihan, tubuh perlu asupan karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali energi serta memperbaiki otot.
"Saya pikir banyak orang cenderung lupa betapa pentingnya karbohidrat," kata Volpe.
Ia menjelaskan bahwa karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen yang habis setelah olahraga dan harus segera diisi kembali. "Tanpa cukup karbohidrat, Anda mungkin akan merasa lebih lelah, lemah, dan kesulitan tampil maksimal saat berolahraga," ujarnya.
Protein tetap penting karena membantu proses perbaikan otot. Volpe merekomendasikan komposisi makanan setelah olahraga sebesar 60% karbohidrat, 20 persen protein, dan 20 persen lemak. Contohnya: semangkuk nasi dengan ayam, tahu, atau ikan, sayuran, dan minyak zaitun. Untuk sarapan, bisa berupa oatmeal dengan buah, bubuk protein, dan selai kacang.
Goblirsch menambahkan bahwa waktu konsumsi juga krusial. Waktu ideal adalah dalam dua jam setelah latihan. Menunda makan melewati waktu ini dapat memperlambat proses pemulihan.
"Semakin cepat Anda mengonsumsi asupan pasca-latihan, semakin cepat tubuh Anda bisa memulai proses pemulihan. Anggap saja seperti memberi alat yang dibutuhkan tubuh untuk membangun kembali," katanya.
Jika waktu terbatas, berikut beberapa camilan cepat yang direkomendasikan:
Susu cokelat
Protein shake dengan sandwich selai kacang
Yogurt dengan buah dan granola
Volpe menyarankan untuk menyesuaikan pola makan dengan jenis dan intensitas latihan. Setiap orang punya kebutuhan berbda, maka perlu menyesuaikan dengan kebutuhan pribadi. "Jika benar-benar dipersonalisasi sesuai dengan pola latihan, itu akan memberikan hasil yang jauh lebih baik," jelasnya.
Goblirsch menambahkan bahwa sinyal tubuh juga perlu diperhatikan. "Kenali tubuh Anda dan jangan takut melakukan apa yang terbaik untuk diri Anda, meskipun itu berbeda dari apa yang dilakukan orang lain di gym," ujarnya.
